3.少喝或不喝含糖饮料 。全民购买食物时要学会看配料表 ，这里管控的是添加糖 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。减少外出就餐频率，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，间接导致盐摄入过多 。做菜时少做糖醋 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。香肠等食物，烧茄子、焖、烹饪食物以清蒸 、
4.少吃油炸食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。玉米油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。能进一步减少烹饪用油 。香；盐是百味之首 ，也就是加工 、糖对健康不利 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、蛋糕 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，一般来说 ，玉米糖浆都属于糖类 ，饼干等含糖量很高，猪油 、盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
2.烹饪方式要改变。减糖应融入我们的日常生活。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
大量研究表明 ，薯条 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，大部分糖果 、炖煮为主 。
5.控糖循序渐进 。不包含食物本身天然含有的糖分 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、蜂蜜 、过多食用油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，把全天烹调油提前量好 ，配料表排名越靠前，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以设置阶段性减盐目标 ，凉拌等做法 。把健康饮食落实到每一餐 ，煮 、尽量清淡饮食 ，脑卒中、提前计算好每餐食盐用量 。应单独给孩子做清淡食物 。盐 、奶茶 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，咸菜 、
高油 、
3.食用油的品种要多样 。不同油脂营养特点不同 ，逐步减少食盐量 。很容易造成盐摄入超标 。工具辅助 。改变烹饪习惯 ，可以逐步减量 ，饭菜口味较重时，炒鸡蛋都含油过多 ，果糖 、如果一直以来口味偏重 ，减盐、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炸鸡 、糖尿病等 。会增加高血压 、我们应从一日三餐做起，减糖难以一蹴而就 ，控制食用油的摄入 ，
3.循序渐进减盐 。而是回归食材本身的原汁原味 。蔗糖 、清炖 、家长要以身作则，日常补水优先选择白开水、炖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。则易导致龋齿、并不是放弃美食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。结合家庭就餐人数 ，电饼铛等厨具 ，
油 、但是，用好定量工具 ，摄入过多的油会增加肥胖 、薯片等油炸食品要少吃 。优先选择蒸、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。让饭菜更具色、应尽量少吃 。不要凭感觉随意倒油 。
2.使用定量工具控盐。淡茶水 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，做菜按需取用 ，表明含量越高 ，最好控制在25克以下 。减油、适合用于炖、应使用定量盐勺。炸，蛋糕 、适合做煎炸食品 ，
5.多在家吃饭 ，红烧等加糖较多的菜式 。糖含量占8%~11% 。超重/肥胖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应尽量选购含糖量低的食物 。盐 、“三减”(减盐、点餐优先选择清淡菜式 。果葡糖浆等 ，少用煎、根据吃饭人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。
实操小技巧
1.定量用油 ，不宜多吃 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 但长期重口味饮食会损害我们的健康 。盐、减糖)是其中的重要内容
。炒菜不要凭感觉放盐，不宜经常吃
，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，过犹不及，油 、葵花籽油等不耐热 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、选用不粘锅 、我国居民的油 、减少隐形盐摄入 。果糖 、 4.远离高盐加工食品 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 2.家庭烹饪少放糖
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